Các nhóm dưỡng chất có ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe mọi người, đặc biệt là phụ nữ mang thai. Mỗi bữa ăn theo khuyến nghị của các chuyên gia đòi hỏi phải đầy đủ nhiều nhóm dinh dưỡng khác nhau. Bởi không chỉ với người mẹ mà nó còn ảnh hưởng đến em bé trong bụng mẹ. Những gì mẹ ăn, mẹ làm đều sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của con. Vì vậy, chúng tôi đem đến cho bạn danh sách những nhóm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Nhằm đem đến một chế độ dinh dưỡng an toàn nhất cho mẹ và bé.
Mục Lục
Nguyên tắc dinh dưỡng
Việc xây dựng thực đơn cân đối các nhóm chất rất quan trọng. Để tránh thiếu năng lượng gây suy dinh dưỡng bào thai hay thừa năng lượng khiến mẹ tăng cân quá mức. Trong thai kỳ, mẹ bầu tăng trung bình khoảng từ 9 – 12 kg. Trong đó tam cá nguyệt thứ nhất nên tăng từ 300 gram đến 1 kg. Sau đó mỗi tuần sẽ tăng khoảng 300 gram trong tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3. Đối với những mẹ bầu mang song thai, chỉ số cân nặng cần tăng cao hơn. Và bác sĩ sẽ đưa ra những khuyến cáo tốc độ tăng cân khác nhau.
Ngoài chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu, tập thể dục cũng là một phương thức quan trọng. Giúp tăng cường sức khỏe cho mẹ trong quá trình mang thai. Tuy nhiên cần chú ý về thời lượng tập và tránh các động tác quá mạnh. Theo nhiều nghiên cứu y khoa, tập thể dục giúp mẹ và thai nhi khỏe mạnh. Chống lại các bệnh như cảm lạnh. Mẹ bầu có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng. Và đi bộ từ 15 đến 20 phút/ngày tùy vào tình trạng sức khỏe của mình.
Thịt đỏ
Các loại thịt đỏ như heo, bò, thịt gia cầm rất giàu chất sắt, vitamin B và đặc biệt là protein. Đây là những dưỡng chất rất cần cho sự phát triển của hệ thần kinh, mô của thai nhi. Đồng thời giúp mẹ giảm các triệu chứng ốm nghén, giảm nguy cơ sinh non, trẻ sơ sinh nhẹ cân.
Bổ sung chất xơ với ngũ cốc
Lượng chất xơ dồi dào có trong ngũ cốc sẽ giúp xua tan nỗi ám ảnh về táo bón và các vấn đề về tiêu hóa trong thai kỳ. Ngoài ra, do chứa rất ít calo nhưng giàu tinh bột nên việc thêm các loại ngũ cốc như yến mạch, gạo lứt… vào chế độ ăn sẽ giúp mẹ có thật nhiều năng lượng và tràn đầy sức sống.
Rau lá xanh và trái cây
Rau xanh và trái cây chứa rất nhiều chất xơ. Chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin A, cụ thể là beta-carotene. Ngoài việc giúp mẹ giảm băn khoăn về các vấn đề tiêu hóa. Với lượng axit folic dồi dào, việc nhiều trái cây và rau xanh sẽ hạn chế được nguy cơ dị tật ở thai nhi.
Sữa giúp bé phát triển trí não
Sữa là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu. Trong suốt thai kỳ, mẹ uống nhiều sữa giàu DHA và các dưỡng chất như choline, i ốt, vitamin B12, vitamin D, protein…. sẽ rất có lợi cho sự phát triển trí thông minh và cảm xúc của bé ngay từ trong bụng mẹ. Chỉ với 2 – 3 ly sữa công thức giàu dưỡng chất mỗi ngày là bạn đã có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho mẹ và bé yêu.
Bổ sung sắt, protein từ trứng
Trứng chứa rất nhiều sắt, axit folic, protein và choline. Giúp giảm thiểu nguy cơ khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi. Mỗi tuần, mẹ có thể thêm vào thực đơn từ 3 – 4 quả trứng. Việc này không chỉ có lợi cho sức khỏe của mẹ mà còn đảm bảo sự phát triển trí não thai nhi.
Bổ sung kali, vitamin C từ nước cam
Kali, vitamin C trong nước cam có thể giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và tăng sức đề kháng cho cơ thể. Ngoài ra, vitamin C còn giúp mẹ tránh được các triệu chứng cảm lạnh và giúp xương của bé chắc khỏe hơn.
Chuối giàu kali, vitamin B6
Chuối rất giàu kali, vitamin B6, tryptophan và potassium. Trong đó kali và tinh bột có thể mang đến nguồn năng lượng dồi dào để mẹ tỉnh táo. Xua tan mỏi mệt cũng như lấp đầy dạ dày, giảm thiểu cảm giác buồn nôn.
Cá hồi rất giàu omega-3
Cá hồi là thực phẩm rất tốt cho sự phát triển trí não của bé. Trong cá hồi rất giàu omega-3, một chất đã được chứng minh là có thể hỗ trợ kỹ năng vận động và sự phát triển của hệ thần kinh của bé sau khi lọt lòng.
Hạnh nhân giúp phát triển hệ thần kinh
Hạnh nhân chứa đầy đủ lượng chất béo cần thiết cho cơ thể như omega-3, protein, chất xơ, magie và khoáng chất. Lượng magie có trong hạnh nhân cũng giúp giúp hạn chế tối đa nguy cơ sinh non và hỗ trợ phát triển hệ thần kinh của bé.
Các loại hạt và đậu
Đây là những thực phẩm rất giàu protein, sắt, chất xơ, axit folic, canxi và đặc biệt là kẽm. Việc thêm các loại hạt và đậu vào khẩu phần ăn sẽ giúp tăng năng lượng cho mẹ. Giúp việc mang thai diễn ra dễ dàng hơn, đồng thời giảm thiểu nguy cơ bé sinh ra nhẹ cân.
