Ở Việt Nam, tỷ lệ người có chỉ số cholesterol cao khá lớn. Theo thống kê gần đây thì cứ 10 người sẽ có ít nhất 3 người có cholesterol trong máu ở mức độ cao. Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến điều này là do thói quen ăn uống không lành mạnh trong cuộc sống sinh hoạt hằng ngày. Hiện nay, nhiều người thường khá chủ quan và lơ là về chuyện ăn uống hàng ngày của bản thân; đặc biệt là những người trẻ. Các loại thức ăn nhanh, tiện lợi là sự lựa chọn của nhiều người. Làm thế nào để có thể lên thực đơn ăn uống đúng cách cho người bị cholesterol cao? Chúng tôi sẽ giúp bạn đọc hiểu rõ hơn trong bài viết sau.
Mục Lục
Cách xây dựng chế độ ăn hợp lý cho người bị cholesterol cao
Khi bị cholesterol cao, bạn cần phải làm gì? Chế độ ăn đóng một vai trò quan trọng trong điều trị hạ cholesterol máu để ngăn ngừa xơ vữa động mạch và bệnh mạch vành. Nguyên tắc là giảm tổng năng lượng ăn vào trong ngày để giảm cân theo chỉ số khối cơ thể BMI nếu có thừa cân, béo phì.
Để có thể xây dựng chế độ ăn uống hợp lý cho người bị cholesterol cao, bạn hãy tham khảo một số điều cần lưu ý dưới đây:
Giảm khẩu phần ăn theo thời gian
Bạn cần giảm năng lượng của khẩu phần ăn từng bước một. Mỗi tuần giảm khoảng 300 kcal so với khẩu phần ăn cho đến khi đạt được năng lượng tương ứng với mức BMI. Cần theo dõi cân nặng và BMI để điều chỉnh tổng lượng calo hàng tháng hoặc hàng quý để phòng giảm cân quá nhanh hoặc quá nhiều.
Nên hạn chế nạp chất béo vào cơ thể
Tuỳ theo BMI, chất béo chỉ nên chiếm 15-20% tổng năng lượng. Tỷ lệ chất béo no chiếm =1/3 tổng số chất béo. Dùng dầu lạc, dầu olive, dầu đỗ tương thay cho mỡ và nên ăn các hạt có dầu như vừng, lạc, hạt dẻ, hạt bí ngô để cung cấp acid béo không no có nhiều nối đôi omega 3, omega 6. Nếu có điều kiện nên bổ sung dầu cá thiên nhiên vì chứa nhiều axít béo không no. Loại bỏ các thức ăn nhiều axít béo no như mỡ, bơ, nước luộc thịt.
Chú ý giảm các loại thức ăn có chứa nhiều cholesterol
Giảm lượng cholesterol ăn vào xuống dưới 250 mg/ngày. Không ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như óc, bầu dục lợn, trứng gà toàn phần, gan lợn, gan gà. Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol; nhưng lại có nhiều lecithin là một chất điều hoà chuyển hoá cholesterol trong cơ thể. Do đó, ở những người có cholesterol máu cao, không nhất thiết kiêng hẳn trứng mà chỉ nên ăn trứng 1-2 lần mỗi tuần.
Nên ăn thêm các thực phẩm chứa nhiều năng lượng đạm (protein)
Sử dụng thịt ít béo như thịt bò nạc, thịt gà nạc bỏ da, thịt lợn thăn, nên dùng cá, đậu đỗ. Nên ăn các sản phẩm được chế biến từ đậu tương. Ví dụ như sữa đậu nành, đậu phụ, tào phớ, bột đậu tương, sữa chua đậu tương… Thực phẩm làm từ đậu tương chứa nhiều estrogen thực vật và isoflavon; làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần, cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và triglycerid.
Bớt lượng đạm giàu mỡ như thịt nửa nạc nửa mỡ, thịt chân giò… Lượng protein chiếm khoảng 12-20% tổng năng lượng; bao gồm đạm động vật và đạm thực vật.
Ăn thêm nhiều rau quả
500g mỗi ngày để cung cấp đủ các vitamin, chất khoáng và chất xơ.
Một số lưu ý khác
- Hạn chế đường, mật: Người có cholesterol cao chỉ nên ăn tối đa 10-20 g mỗi ngày.
- Có thể ăn ngũ cốc kết hợp thêm với khoai củ
- Nên ăn gạo lứt, hoặc giã dối để cung cấp thêm chất xơ; góp phần đào thải cholesterol nội sinh ra ngoài.
- Các thực phẩm chính chọn lựa đưa vào khẩu phần ăn. Có thể chống tác dụng ôxy hoá độc hại của các gốc tự do. Ví dụ như thức ăn giàu vitamin E (giá đỗ, dầu thực vật, dầu gấc, các sản phẩm chế biến từ gấc); thức ăn giàu beta-caroten (cà rốt, bí đỏ, gấc, đu đủ chín, xoài, các loại rau có màu xanh thẫm như rau ngót, rau muống, rau giền, rau mồng tơi, rau cải soong…); thức ăn giàu vitamin C (các loại rau quả nói chung); thức ăn giàu selen (rau ngót, rau muống, rau cải bắp…)
- Một số thành phần đặc biệt của thức ăn cũng có tác dụng chống ôxy hoá. Ví dụ như uống nước chè xanh hàng ngày có thể giảm 44-58% nguy cơ bệnh mạch vành tim. Tác dụng có lợi cho sức khoẻ do flvonoid, một loại chất chống ôxy hoá có trong các loại chè.
Bên cạnh chế độ ăn hợp lý, việc luyện tập thể dục thể thao đều đặn hàng ngày cũng là một yếu tố quan trọng có tác dụng tích cực đối với sức khoẻ.
Trên đây là danh sách những điều cần quan tâm khi muốn lên thực đơn ăn uống đúng cách cho người bị cholesterol cao. Ngoài ra, để cập nhật thêm những tin tức chia sẻ mới nhất về cách xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người bệnh thì hãy truy cập ngay vào website của chúng tôi nhé!
