Nhóm dưỡng chất cần thiết cho phụ nữ lớn tuổi

Khi bước vào tuổi trung niên, cơ thể người phụ nữ trải qua nhiều thay đổi mà một số chất dễ bị thiếu hụt dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng, đây là nguyên nhân dẫn đến những cơn nóng giận không kiểm soát được, vì vậy, phụ nữ lớn tuổi cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp với lứa tuổi trong giai đoạn này, ở phụ nữ lớn tuổi, lượng nội tiết tố estrogen trong cơ thể giảm đột ngột, đặc biệt là sau thời kỳ mãn kinh nên tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch càng cao, để giúp chị em hạn chế những căn bệnh nan y, các chuyên gia tại Đại học Y khoa Einstein, Mỹ (ECM) vừa đưa ra những dưỡng chất thiết yếu mà chị em cần bổ sung, vậy đợi chờ gì nữa mà không cùng chuyên mục dinh dưỡng cho người lớn tuổi khám phá chủ đề này ngay thôi nào

Mục Lục

Vitamin D và Canxi

Rất quan trọng cho phụ nữ sau mãn kinh để chống bệnh giòn, mỏng và loãng xương, theo nghiên cứu công bố trên tạp chí y học New England Journal of Medicine số mới đây thì phụ nữ dùng liều cao vitamin D (800 IU – đơn vị quốc tế) mỗi ngày giảm được tới 30% rủi ro gãy xương háng

Nguồn vitamin D thường được hấp thụ qua da, qua ăn uống và thuốc bổ, nhưng ở người già khả năng hấp thụ ánh nắng để tạo vitamin D kém dần vì vậy nên cần bổ sung khẩu phần sữa (khoảng 200 gam/ngày), ngoài ra, có thể dùng sữa chua có hàm lượng mỡ thấp, pho mát, nước cam, đậu đỗ

Canxi là khoáng chất rất cần cho cơ thể để sản xuất các tế bào xương mới, nhất là giai đoạn tiền mãn kinh, nếu chỉ uống sữa không đủ mà còn phải ăn các loại thực phẩm giàu canxi khác, với mức 600mg/ngày, có hai dạng thuốc bổ canxi cần cung cấp cho cơ thể là calcium carbonate và calcium citrate

Calcium carbonate không đắt tiền nhưng để hấp thụ tốt thì nên uống trong bữa ăn
Còn calcium citrate đắt hơn và nên uống khi đói bụng
Ngoài sản phẩm sữa, người ta có thể bổ sung canxi từ đậu phụ
Ngũ cốc, đậu đỗ, rau xanh, trái cây, bắp cải, súp lơ
Các loại cá có xương mềm như cá hồi hay cá mòi

Các loại acid béo omega-3

Theo nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA)
Ăn cá có hàm lượng acid béo omega-3 cao
Có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ
Ngoài ra, acid béo omega-3 có tác dụng làm tăng cholesterol tốt (HDL)
Nên làm giảm được mỡ máu xấu (LDL), cuối cùng là giảm bệnh tim mạch

Theo nhiều nghiên cứu, bổ sung viên dầu cá với mức 1 – 4gam/ngày sẽ làm giảm một loại mỡ máu khác có tên triglyceride từ 20 – 50%, vì lý do này, AHA khuyến cáo phụ nữ nên tăng cường khẩu phần ăn cá, đặc biệt là nhóm cá béo như cá hồng, cá rô phi, cá thu ít nhất mỗi tuần 2 bữa

Vitamin B12 và Acid folic

Phụ nữ thiếu vitamin B12 thường bị mệt mỏi, giảm cân
Suy giảm trí nhớ, lú lẫn và mắc bệnh trầm cảm
Vì lý do trên nên vitamin B12 được người ta dùng để trị bệnh mất trí nhớ
Tăng tính tập trung và giảm được nhiều chứng bệnh khác do tuổi tác gây ra
Liều dùng vitamin B12 hàng ngày là 2,4 microgram
Vitamin này có nhiều trong thực phẩm như
Cá, thịt, trứng, sữa và ngũ cốc tăng cường vitamin

Acid folic hay vitamin B9 hoặc folate là nguồn dưỡng chất rất cần cho phụ nữ giai đoạn mang thai và nhóm trung cao tuổi khi về già, qua nghiên cứu ở 94,000 phụ nữ độ tuổi từ 27 – 44 và 62,000 người độ tuổi từ 43 – 70 không bị cao huyết áp, các nhà khoa học phát hiện thấy những phụ nữ tiêu thụ nhiều acid folic ít mắc bệnh cao huyết áp

Cụ thể, hai nhóm, một nhóm dùng 1,000 mcg acid folic mỗi ngày và nhóm kia dùng 200 microgram mỗi ngày, kết quả, nhóm dùng trên 1,000 mcg/ngày thì tỉ lệ mắc bệnh cao huyết áp rát thấp, chỉ có 6/1000 người

Vì lý do trên giới chuyên môn khuyến cáo phụ nữ trung cao tuổi, nhất là sau mãn kinh nên dùng 400 mrcrogam/ngày, acid folic có nhiều trong rau xanh dạng lá, quả chua, quả mọng, thực phẩm dạng hạt và dầu ô liu

Probiotic và protein

Càng lớn tuổi, hệ thống miễn dịch càng trở nên dễ bị tấn công bởi vi khuẩn không lành mạnh. Nếu đường ruột không khỏe mạnh, cơ thể không thể hấp thụ các chất dinh dưỡng: